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Kraftübungen - effektive Tipps zum Muskelaufbau

Kraftübungen

Kraftübungen können sowohl mit oder ohne Geräten durchgeführt werden. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen oder Sehnen gekräftigt oder gefestigt. Sehr häufig besteht ein Krafttraining aus mehreren Kraftübungen, die zu einem Trainingsplan zusammengefasst werden. Im Anschluss werden einzelne Übungen für die unterschiedlichen Muskelgruppen aufgeführt.

Die Schultermuskulatur wird grob in zwei Muskelgruppen eingeteilt: Deltamuskel und Trapezmuskel. Zur Stärkung des Deltamuskels empfehlen sich folgende Übungen: Nackendrücken, Seitheben, Frontheben und Cubanpress. All diese Übungen werden mit Hanteln unterschiedlicher Länge exerziert. Den Deltamuskel trainiert man am besten mit den folgenden Übungen: aufrechtes Rudern oder Shrugs. Beide Übungen können entweder mit einer Kurz- oder Langhantel durchgeführt werden.

Die beiden großen Rückenmuskulaturgruppen heißen Latissimus und unterer Rücken. Zur Stärkung des Latissimus werden im Allgemeinen Klimmzüge, Latzüge, vorgebeugtes Rudern oder Überzüge angewandt, zur Verbesserung der Muskulatur des unteren Rückens empfiehlt sich hingegen das Kreuzheben und Hyperextensions. Die Brustmuskulatur oder der Pektoralismuskel wird durch folgende Übungen verbessert: Bankdrücken, fliegende Bewegung, Butterfly an der Maschine, Überzüge, Dips oder Liegestütz. Diese Übungen werden entweder an Maschinen durchgeführt oder der Trainierende bedient sich seines eigenen Gewichts als Trainingswiderstand.

Die nächste Muskelgruppe sind die Arme, die in die Hauptmuskelgruppen Bizeps, Trizeps und Unterarme unterteilt werden. Zur Verbesserung der Bizepsmuskeln kann der Trainierende auf eine Vielzahl von Übungen wie die Bizepscurls, Scottcurls, Konzentrationscurls, abwechselnde Kurzhantelcurls oder Kabelcurls zurückgreifen. Bei sämtlichen Curlübungen werden Hanteln verwendet. Die Trizep-Muskulatur hingegen wird mit den folgenden Trainingsübungen gestärkt: Dips, Liegestütz, Bankdrücken, Kickbacks, Trizeps drücken am Kabelzug, sowie enges Bankdrücken. Auch hier wird wieder eine Mischung aus Gerätetraining und Eigengewichtstraining vorgeschlagen. Die Unterarme werden sehr häufig nicht individuell trainiert, allerdings gibt es auch für diese Muskelgruppe spezielle Übungen, um sie zu kräftigen. Dies sind die Unterarmcurls, Klimmzüge, Grapper, Gummiring, Tennisball oder Gyrotwister.

Der Bauch besteht aus drei Muskelgruppen: Der gerade Bachmuskel, der schräge Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel. Natürlich benötigt jede einzelne Gruppe eigene Kraftübungen, um die Muskeln optimal zu stärken und zu festigen. Der gerade Bauchmuskel wiederum ist in 2 Teile unterteilt: Den oberen geraden Bauchmuskel, der am besten durch Crunches trainiert wird und der untere gerade Bauchmuskel, der durch das Anheben des Beckens mithilfe der unteren geraden Bauchmuskulatur trainiert wird. Dabei werden die Beine im rechten Winkel mit gestreckten Zehen in die Luft gestreckt und es sollte auf ruckartige Bewegungen sowie Wippen verzichtet werden, da die Übung sonst an Effektivität verliert. Weitere Kraftübungen für den Bauch sind Sit Ups und Reverse Crunches sowie das Beinheben.

Auch die Beine haben unterschiedliche Muskelgruppen, die mit verschiedenen Übungen trainiert werden. Die forderen Oberschenkel beispielsweise bringt man am Besten mit Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritten und Beinstrecken in Form. Der hintere Oberschenkel hingegen verlangt nach anderen Kraftübungen, um gestärkt zu werden, beispielsweise Beincurls oder Kreuzheben. Die Waden sind die dritte Muskelgruppe im Bein, die durch stehende, sitzende oder liegende Wadenheber exerziert werden. Die seitlichen Bauchmuskeln werden am effektivsten durch Schräge Crunches in Form gebracht. Auch eine abgeänderte Form der Crunches für den geraden oberen Bauchmuskel ist hier effektiv. Dabei wird ein Bein rechtwinklig zum Hintern aufgestellt und das andere Bein auf dem Knöchel darüber geschlagen. Die Crunches erfolgen dann seitenverkehrt. Wenn das linke Bein übergeschlagen wurde, so bringt man die rechte Schulter in Richtung des linken Knies.

Besonders beliebt bei den Damen sind neben Trainingseinheiten für Bauch und die Beine auch Kraftübungen für den Hintern. Einige Beispiele für Kraftübungen für den Hintern sind das Oberkörperheben aus der Bauchlage, Kieheben, aber auch der Stepper kann hier hilfreich sein.

Ganz wichtig bei Kraftübungen ist die Vermeidung von Verletzungen durch ausgiebiges Aufwärmen und durch das Stretching vor und nach einer Trainingseinheit. Nur so werden die Muskeln auf lange Sicht fest und stark, ohne an Flexibilität zu verlieren.